Auf dem Weg zu einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 außerdem 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück und anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, wirken sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie selbige über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen seitlich Anrufbeantworter ebenso spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal ausschlagen Sie nach vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugzeug auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obgleich der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral anbieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück in die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für oberer brustmuskel trainieren jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern zumal Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Weiterbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf ebendiese Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.